交通や流通が発展した現代は、日が出ている間だけ行動する昔と比べて、意識しなければ生活リズムはどんどん乱れがちです。最近は、人間に元来備わっている体内時計を考慮した「時間栄養学」が注目されています。崩れてしまった生活リズムをリセットし、整えるためのコツをご紹介します。

体内時計の整え方って?

人間だけでなく生物の生理的機能には約24時間周期の「体内時計」があると言われています。地球の自転周期は1日24時間弱で、人間の体内時計周期は24時間+10分ということがわかってきており、1日10分の差はちりも積もれば1ヶ月で5時間にもなるため、定期的なリセットが必要です。
1日のリズムを制御し視神経あたりに存在する中枢時計と、臓器や血管など全身に存在する末梢時計があります。それぞれリセット方法が異なり、中枢時計は朝起きて日光を浴びること、末梢時計は朝食で糖質を摂ることが必要とされています。
こうした体内時計の調整を踏まえ、代謝を上げパフォーマンスをあげる食事の内容や摂り方を考えるのが時間栄養学です。

カギは朝食にあり!

2つの体内時計をリセットするために、朝起きてちゃんと食事を摂ることがポイントとわかりました。さらに、食事から体内に取り込まれた栄養素がエネルギーを生み出す作用をDIT(食事誘発性熱産生)またはSDA(特異動的作用)と呼びます。食後に体がぽかぽかするのはこのためで、DITは朝>昼>夜、たんぱく質>糖質>脂質の順に大きいと言われています。
このことからオススメの食事内容をまとめると、

1.朝食は「糖質+たんぱく質」を食べたほうが良い!

糖質で体内時計をリセットし、DITが大きくエネルギーを生み出しやすくなるたんぱく質を朝食べることで代謝アップ!
(例)ご飯+卵焼き、鮭のおにぎり、チーズトースト、卵サンド

2.夕食は脂質控えめが良い!

DITの小さい脂質の多い食事と夜の組み合わせは、エネルギーが消費しにくく体脂肪として蓄積されやすいことを示しています。
(例)ご飯とお味噌汁 お米は脂質が少なく食事全体の脂質比率を抑えてくれます。夜がおかずだけになると脂質比率が上がる上、胃もたれしやすく良い眠りが妨げられます。その結果、翌朝お腹がすかずに朝食を抜いてしまう人も。
また、よく噛むこと、味覚や嗅覚をしっかり働かせることは脳への刺激に繋がります。体内時計を整えながら脳の活性化を目指して、心身を健やかに保ちましょう。

フードコーチ情報

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國枝加誉
管理栄養士・健康食育シニアマスター・一汁一菜研究家
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