年末年始、家族や友人と集まって楽しい時間を過ごされたのではないでしょうか。けれど連休だし寒いし室内にこもりがち、さらにご馳走は続くし……と正月太りになってしまった方も多いかもしれません。食べ過ぎや運動不足などエネルギーが消費できていないというだけでなく、胃腸の疲れも正月太りの要因に。この機会に色々見直せば正月太り以外も解消できます!

今の状態を確認しましょう

正月太りは、ご馳走が続くことでエネルギー・脂質・糖質・塩分などがいつもより過剰になり、さらにあまり動かずじっとして消費エネルギーが減る、という流れで「エネルギーが余る」から起こると考えられています。
実際、おせち料理は日持ちさせるために糖分(糖質)・塩分は多めになり、お餅も角餅1つ(約50g)で118kcalとお茶碗半膳(約80g)分あるため、お雑煮で3〜4個食べているとエネルギーを摂りすぎている場合も。
でもそれだけではなく、次のような原因も考えられます。
・いつもよりお酒を飲む量が多かった→肝臓の疲れ
・いつもよりおかずが多めだった→糖分(糖質)・塩分・たんぱく質・の増加
・そういえば野菜が少なかった→代謝に必要なビタミン・ミネラル不足
・お腹まわりがふっくらした→内臓脂肪の増加
・起床後にお腹が空かない・胃がムカムカする・お通じに問題がある→胃腸の疲れによる消化不良・食物繊維不足
入ってきたエネルギーが体内で活用されるためには、ビタミンやミネラルが充足していること、食物繊維が不足せず腸内に老廃物が溜まらずリズムよく排泄されることも重要です。

胃腸を元気に動かして正月太りを解消

1.胃腸を元気にする

主食が少なめでおかず中心の食事やご馳走が続くと、胃から消化が始まるたんぱく質や脂質の摂取量が増えて胃腸が酷使されます。さらに普段よりアルコールが増えると胃壁が刺激を受け、特に冷たい飲み物が多いと胃腸に負担をかけてしまいます。
たんぱく質・脂質が多すぎるおかずは少なめにし、温かく消化されやすい食事内容をしばらく続けると胃腸はまた元気になり、食べ物からの栄養をしっかり消化吸収しやすくなります。

2.エネルギーは減らし過ぎない

「食べ過ぎたらエネルギーを減らしさえすれば良い」という考えは、実はもう古いものです。実際、食べる量を減らしたのに痩せないという経験がある方も多いのでは。生命維持に必要な基礎代謝に必要なエネルギーを摂取しないと、エネルギー不足では新陳代謝も鈍り、筋肉や血液を作る材料になるたんぱく質もエネルギーに回されてしまいます。

3.あっさりたんぱく&緑黄色野菜・海藻・きのこを

たんぱく源は、魚、大豆製品、脂の少ない赤身の肉などがおすすめ。さらに、ビタミン・ミネラル・食物繊維をとるために緑黄色野菜や海藻・きのこもたっぷり摂りましょう。
脂質の少ないご飯(お米)と具沢山の温かい汁物の組み合わせは、胃腸に負担をかけずにこれらをとるベストメニューです。おにぎりの具材に鮭、汁物にたっぷり野菜と豆腐など、あっさり目のたんぱく源も忘れずに。
これら食の工夫に加えて、本格的な運動ができなくても、座りっぱなしにならない、姿勢を整えて大股で歩く、500mlのペットボトルをダンベルがわりにゆっくり筋トレするなど、できる範囲で身体活動を増やすことも必要・正月太り解消のコツは、実は心身を元気に保つ秘訣でもあります。楽しんで継続しましょう。

フードコーチ情報

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國枝加誉
管理栄養士・健康食育シニアマスター・一汁一菜研究家
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