食べる前や食べたあとに、なんだか胃がもたれる、お腹がスッキリしない、と不調を感じることはありますか?一言で「お腹」と言っても、場所は胃か腸か、痛みはあるかなど、状態はさまざまですが、いずれにしても放置せず向き合って解決していきましょう。

お腹がゆるくなる時

水分量が多く下痢や軟便などの形が定まらない便が出て、場合によっては腹痛を伴うことも。腸が活発に動きすぎて内容物が速く腸内を通過し、水分がうまく吸収されない、または、腸粘膜から水分が多く分泌され腸管内に水分が溜まりやすくなることが主な原因です。腸内環境の乱れで悪玉菌が増えた場合も、水分が多い便が出やすくなります。

対策:暴飲暴食を避けて腸の動きをできるだけ穏やかに保つことが重要です。避けたほうが良いものは、度を超えた辛い・酸っぱいもの(刺激物)、ごぼうなどの食物繊維が多いもの、カフェインを含むコーヒー、アルコール、冷たいものです。脂質控えめで消化しやすいものを常温や温かい状態で、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

お腹が張る・おならがよく出る

腸内環境が乱れ悪玉菌が増えると、腸内でガスが発生しやすくなります。特に、食物繊維が多い食品(いも類、根菜類など)をたくさん取ることがガスの産生に影響します。
また、胃腸のぜん動運動が低下したり便秘が続いたりすると、ガスが出にくくなって腹部膨満感が起こります。

対策:腹部の張りが強い時は、食物繊維は控えめにしましょう。脂質の多い食事は、腸内に内容物が留まりやすくなるので、なるべく脂質を控えめにしましょう。

便秘が続く・良い便が出ない

3日以上便が出ない、毎日便が出ていても残便感がありスッキリしない状態が「便秘」です。よく「お通じはどうですか?」と聞かれて「出てます!」と答える方は非常に多いのですが、どのような便が出ているかが重要です。
良い便の条件は、黄土色・練り歯磨きの柔らかさ・小ぶりのバナナ2本分・臭くない・リズム良く出ているという点です。こげ茶や黒い便・コロコロした便、悪臭が強い場合は、腸内環境の悪化が心配です。

対策:食事を抜かずリズム良く胃腸を動かしましょう。水分摂取も欠かさずに。運動不足も便秘の原因になりますので、適度に体を動かすことが重要です。また、食物繊維が不足していると胃腸が動きにくくなりますので、適度に繊維を取りよく噛んで食べるようにしましょう。
そして、どのお腹の不調にも重要なのは「ストレスを溜めない」ことです。ストレスを感じると胃腸の働きは鈍りがちに。ゆっくりお風呂に浸かりしっかり睡眠を取ることも忘れないでくださいね。

フードコーチ情報

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國枝加誉
管理栄養士・健康食育シニアマスター・一汁一菜研究家
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