便秘とは一般的に「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」のこと。残便感はすっきり出せていない状態で、老廃物を溜め込んでいる可能性大。「どんな色・形・硬さの便がどのような頻度で出ているか」も考慮し、腸内をすっきりさせて健康度を高めましょう。

便秘のタイプと原因

便秘は大きく分けて2つのタイプに分かれますが、慢性的な便秘の多くは①の機能性便秘です。

1.機能性便秘

・弛緩(しかん)性便秘
高齢者や女性に多く、普段から腸のぜん動運動や筋力が低下し、便を押し出す力が弱まっていることが原因です。
・痙攣(けいれん)性便秘
ストレスなどで大腸が過敏になり、腸が引きつった方な状態で腹痛を伴うことも。下剤を含む便秘薬を常用しているとなりやすく、腸を過度に刺激しないことが重要です。
・直腸性(習慣性)便秘
直腸に便が届くと本来は自然に「便を出したい」という排便反射が起こりますが、ゆっくりトイレに行けず我慢することが続くと、次第に反応が鈍くなって直腸に便が溜まって硬くなり、さらに便を出しづらくなります。

2.器質性便秘

大腸に炎症やがんが起こったり、術後の腸管の癒着などで便が通過・排出しづらくなった状態です。

便の状態は大丈夫?

良い便とは、色:黄土色、形:小ぶりのバナナ2本分、硬さ:便器につかない程度の練り歯磨き状、頻度:1日に2〜3回が理想です。食べ物が口から入って排泄されるまでは約1〜2日、コロコロした便は腸内に100時間と長く留まり過ぎています。
便秘が続くと腸内に老廃物が溜まり、腸内環境が悪玉菌優位になることで肌荒れやお腹にガスが溜まるなど様々な症状が現れます。
また、そもそも胃もたれなど消化不良があると、きちんと消化されないままの食べ物が腸に入り、腸粘膜を傷つけることもあります。
毎日便は出ているけれど良い便ではないという方も要注意、便秘改善につながる習慣は良い便を出すことにも繋がります。

便秘を解消する食事の工夫

便意が来たら我慢せずトイレに行きゆっくり座る(膝を立てると効果的)、腹筋や腸マッサージで腸の運動を促すなど、生活習慣の工夫も大切ですが、日々の食事の工夫がもっとも重要です。

1.食物繊維をしっかりとる

現代日本人は慢性的な食物繊維不足。穀物や根菜類に多い不溶性食物繊維は、水を含んで便を形作り、腸管を刺激してくれます(痙攣性便秘の時は反対に避けたほうが良いです)。
オススメは季節問わず常備しやすい乾物です。切干大根、きくらげ、海藻などを炒め物・スープ・煮物など色々な料理に活用しましょう。適度に油を使うと便がするんと出やすくなります。
また、海藻や熟した果物に多い水溶性食物繊維は腸内細菌(特に善玉菌)のエサになり腸内環境を整えてくれ、さらに便をやわらかくしてくれるので、排便しやすくなります。

水分もたっぷり

便の材料となる食物繊維が水分をしっかり含むことで便が形作られ、腸管を通過しやすくなります。特に朝起きてすぐに冷たい飲み物をとると、腸が刺激を受けて排便を促すこともあります。
また、早食いの習慣は食物を未消化のまま腸に送るので、腸に負担をかけている場合があります。自分にあった食物繊維を豊富に含む食材は、よく噛んで腸まで送ってあげましょう。

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國枝加誉
管理栄養士・健康食育シニアマスター・一汁一菜研究家
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