ご馳走が並びお酒もたしなみ会話が弾む。本来、宴会シーズンは楽しく嬉しいものですが、困るのはやがて増える体重に体脂肪……。カロリー調整してみても、気がつけばお腹周りにボヨンとお肉が乗ってしまう……。でももう大丈夫! 実は誤解されているポイントを整理して、これからは代謝の良いカラダで宴会シーズンを軽々と過ごしましょう。

カロリー調整だけでは解決しません

宴会での食事は和食から洋食、エスニックなどお店によって様々ですが、脂質や糖分が増える傾向があります。全体的にカロリー(摂取エネルギー)も増えることから、「今晩は宴会だからお昼は抜いておこう」と調整する方も多いはず。しかし実はこれ、逆効果だったのです。
食事を抜いて空腹時間が長くなると体は飢餓状態となり、生命を守るためエネルギーを確保しておこうと脂肪合成が促進されます。
また、食事誘発性熱代謝(DIT)という、食事で胃腸が動き熱を生み出すことでエネルギーを消費する働きがあります。つまり食事は抜かずに食べ、かつ胃腸をグイグイ動かす食事内容の方がエネルギー消費は増え、エネルギーだけでなく必要な栄養素も取りやすくなります。

減るものが内臓脂肪を増やす

食事からとった栄養素をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要、摂取不足により代謝不良を招きます。また、食物繊維が不足すると早食いや食後血糖の急上昇にも。加工食品や柔らかくすぐ飲み込める食品が増え、カロリーは簡単に入るものの代謝や体調を整えるに必要な栄養素が不足しているが現代の食事です。
宴会などの外食では、カロリーや脂質、糖分、塩分が増える半面、減っていくのはビタミン・ミネラル・食物繊維。価格を抑えるためにカット野菜を使用したり、作ってから食べるまで長く置かれ時間が経過したりすることもしばしばで、ビタミンが失われやすくなります。またミネラルが豊富な海藻や野菜類も宴会で大量に摂るのは難しいですよね。生野菜サラダに入る野菜だけでは食物繊維も不足しがちです。
塩分が高く濃い味付けで早く飲み込む、お酒で肝機能低下することも、内臓脂肪を増やす要因になります。

秘訣は朝食・昼食・シメのご飯

夕食の宴会メニューで脂質・糖分・塩分が多くなることを見越して、朝食と昼食ではこんな食事にするとバランスが取りやすくなります。

●良いメニュー

胃腸を温めて動かす+ビタミン・ミネラルが多い+脂質が少ない+適量のたんぱく質
・新鮮な雑穀がたっぷり入ったご飯→ビタミン・ミネラル・食物繊維
・具だくさんのお味噌汁(できれば卵・豆腐などのたんぱく源をプラス)

●避けたいメニュー

冷たく流動的な食事、脂質の多い内容
・野菜ジュース、スムージー、ヨーグルトだけを食べる
・グラノーラ 糖分が多く消化が早いため血糖値スパイクを起こしやすくなります
・トーストとカフェオレのみ 脂質の比率が高くなります
また、宴会の最後にシメでご飯(お米)があればぜひ取ってくださいね。お米は脂質が2%と非常に低く、難消化性のでんぷんや食物繊維が胃腸を動かしてくれます。炭水化物を取り入れることで夕食全体の脂質比率を少しでも低くし、翌朝の胃もたれからの朝食抜き……という悪循環を止めることもできます。

宴会シーズンは戦略的に食べて乗り切りましょう!

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國枝加誉
管理栄養士・健康食育シニアマスター・一汁一菜研究家
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