前日はとにかくリラックスすることを一番に考えましょう。本番は、これまで長い間積み重ねてきたことを、最大限に引き出せるよう、おうちの方はお子さんがリラックスできる環境作りをしましょう。とにかく早く寝て、睡眠を十分に確保し、ゆっくり休むことが大切です。

ストレスを和らげる

カルシウムには神経を鎮静させ、精神を安定させる働きがあります。また、ストレスが加わると、ビタミンCの消費量が増えるので、しっかり補給することが大切です。ビタミンCの血中濃度は、摂取2時間後がピークとなるため、1日3回以上に分けてこまめに摂るのが望ましいと考えられます。ビタミンCが豊富な食品はブロッコリーや赤パプリカ、ピーマン、いちご、キウイなど。シチューにブロッコリーを入れたり、ヨーグルトにいちごやキウイを入れると、カルシウムもビタミンCもとれて一石二鳥です。
カルシウムが豊富な食品は、乳製品、大根やカブの葉、小松菜、桜エビやしらす、シシャモ、厚揚げや油揚げなどです。例えば、小松菜と油揚げの煮びたし、シラスや桜エビは和え物に入れたり、サラダのトッピングにすると、乳製品以外からもカルシウムがとれます。

お腹の調子を整える

お子さんによっては、日頃から胃腸が弱くお腹を壊しやすい、便秘気味など。それぞれに個人差があると思います。当日は緊張のためにお腹の調子を崩しやすくなるので、前日からお子さんに合わせた対策を取りましょう。
胃腸が弱いお子さんは、消化がよく温かいもの。脂質は消化に負担がかかるので、油料理は控え、鶏のささみや胸肉、お豆腐、白身魚などがおすすめです。
便秘気味のお子さんは、日頃より食物繊維(野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど)を意識して摂取し、ヨーグルトなどから乳酸菌を摂ることを心がけてみてください。十分な水分も摂取するようにしましょう。前日も同様です。当日は、お手洗いを済ませられるよう、30分くらいは時間に余裕を見てスケジュールを立てましょう。

良質な睡眠をとる

興奮や緊張で眠れない場合、ホットミルクにシナモンやはちみつを加えて飲むのもよいでしょう。
牛乳のカルシウムが精神を安定させてくれます。温かい飲み物は心も体も落ち着きます。シナモンは抗菌・殺菌作用があるので、風邪のウィルス対策も期待できます。また、寝る直前までスマートフォンを使用したりすることは入眠を妨げます。眠りに入る30分前にはリラックスした時間を設け、早めに眠りにつきましょう。

フードコーチ情報

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北川みゆき
管理栄養士、米国NTI認定栄養コンサルタント、米国Phytomedic Labs認定酵素・栄養セラピスト、野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター養成講座講師、 ホリスティック栄養セラピーNature(ナチュレ)代表、NPO法人日本食育ランドスケープ協会理事 詳細はこちら

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