風邪知らずの健康な毎日を過ごすには、体調を整える栄養素を意識的に摂りたいもの。免疫力をつけるのに役立つのはビタミンC。基礎体力をつけ、細胞を作る基となるたんぱく質。また、喉や鼻の粘膜の保護、正常化に役立つのがビタミンA(β―カロテン)。日常の食事でこれらの栄養素を意識して摂ることが大切です。また、体を温めるために、鍋もの、汁ものなども積極的に摂りましょう。

基本は、バランスのよい食事

「主食、主菜、副菜」これは、どの年代でもどの食事のシーンでも基本となります。主食(炭水化物)がご飯、パン、麺に変わっても、主菜(タンパク質・脂質)、副菜(ビタミン・ミネラル・食物繊維)は必ず摂ること。炭水化物、タンパク質、脂質を体の中で効率よく使うためには、野菜のビタミン・ミネラルの助けが必要となります。また、食物繊維は腸内環境を整え、排便を促す作用があるからです。特定の栄養素にばかり気を摂られがちですが、まずはバランスのとれた食事を毎食意識してみてください。例えば、和食なら「ご飯・味噌汁・納豆・ほうれん草のお浸し」。洋食なら「パン、目玉焼き、サラダ、スープ」などです。また、体を温めるためにも、スープや味噌汁などの汁ものを意識して摂り入れましょう。

体づくりの基礎となるたんぱく質を摂る

主菜から摂ることができるたんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品・乳製品)は、体を作る基本となります。体内で食べたものが消化・吸収されると、血液や筋肉になったり、免疫細胞になったりします。また、不要になったものは排泄されます。こうした体内で起きる反応のことを「代謝」といいます。「代謝」をメインで行っているのが「体内酵素」です。「体内酵素」は全てたんぱく質から作られます。私たちが、毎日健康に生活できているのは、体の中でせっせと「体内酵素」がお仕事をしてくれているからです。何はなくても、必ず毎回の食事で、目玉焼き、ゆで卵、お肉のソテー、焼き魚、納豆、チーズなど、何かしらのたんぱく質のおかずを食べるようにしましょう。

ビタミンCで免疫力を上げ、ビタミンAで粘膜を守る

ビタミンCは、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。体内の様々な代謝(特にたんぱく質の代謝)にも関わっています。たんぱく質の大切さは上記で記したとおりです。ビタミンCの不足が、疲れや体調不良を引き起こす原因のひとつになるといえます。風邪を引かないためにも、日頃からビタミンCをこまめに摂る必要があります。ビタミンCは、主に野菜や果物に含まれています。水溶性のビタミンCの血中濃度は、摂取2時間後がピークとなるため1日3回以上に分けて摂るのが望ましいと考えられます。
旬の食材は栄養価が高く、その季節に必要な栄養素が摂取できるため、旬のものを中心に食卓にのせましょう。ちなみに、冬採りほうれん草は夏採りほうれん草より3倍のビタミンCが含まれています。秋冬が旬のおすすめ野菜果物は、以下のものです。()内は100g中のビタミンC含有量mg。
ゆでブロッコリー(54)、カリフラワー(53)、蓮根(48)、ゆでカブの葉(47)ほうれん草(冬60)、小松菜(39)、みかん(35)、いよかん(35)、甘柿(70)、渋抜きがき(55)
ゆでブロッコリーやカリフラワーをストックしておくと、サラダのトッピングの他、肉と一緒に炒めたり、シチューに添えたりと便利です。ほうれん草をゆでたものをストックしておくと、胡麻和え、お浸し、ナムルなど味の変化が楽しめます。旬のかんきつ類もお手軽でおすすめです。
また、緑黄色野菜はβカロテン(体内でビタミンAに変換される)が豊富なので、喉や鼻の粘膜を正常に保ち保護をしてくれる働きがあります。旬のブロッコリーやほうれん草を上記の調理法でしっかり摂りましょう。

フードコーチ情報

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北川みゆき
管理栄養士、米国NTI認定栄養コンサルタント、米国Phytomedic Labs認定酵素・栄養セラピスト、野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター養成講座講師、 ホリスティック栄養セラピーNature(ナチュレ)代表、NPO法人日本食育ランドスケープ協会理事 詳細はこちら

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