脳の構成成分は、水分を除く約5~6割が脂質、約4割がたんぱく質といわれています。
それらをさらに細かく見ていくと、脳細胞の構造や神経伝達物質※1の原料となる栄養素は、必須アミノ酸※2、リン脂質、必須脂肪酸※3などがあります。今回は、脳をつくるための栄養素と脳を効率よく働かせるための栄養素についてお伝えします。

※1情報伝達力や記憶力を高める大切な要素
※2体の中で十分な量が合成されないため、食事から摂取する必要があるアミノ酸9種
※3体の中では合成されないため、食事から摂取する必要がある脂肪酸オメガ3とオメガ6

【かしこい脳をつくる栄養素1】脳のエネルギー源となるブドウ糖

脳のエネルギー源となるのは、唯一ブドウ糖のみです。人の脳の大きさは体重の約2%しかないのに、エネルギーの消費量は全体の18-20%にもなります。例えば育ち盛りの男子高校生の場合、1日2450kcalのエネルギーが必要になります。体重が65kgだとすると、脳は1.3kgで、約490kcalも消費することになります。
昨今、糖質を制限することに注目が集まっていますが、ここで今一度脳のエネルギーは糖質であるということを忘れないでください。脳と同様に、ブドウ糖を唯一のエネルギー源とする他の器官には副腎髄質、赤血球、精巣などがあり、末梢器官を含めて静止時のブドウ糖の一日の必要量は最低160gと考えられています。
ところが、1回の食事でブドウ糖が肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されるのは50-60gです。従って、脳の必要とする1日あたり約120g のブドウ糖を供給するには一日に三回の規則正しい食事が必要となります。
そして、糖質において気を付けたいことは、「質と量」です。糖質の中でも砂糖やはちみつ、メープルシロップ、人工甘味料などの糖として補給するのではなく、玄米や雑穀、豆や果物などから糖質を補給することが大切です。それらには必ず食物繊維が含まれているため急激な血糖の上昇を防いでくれる働きがあります。ですが、食物繊維が多く含まれているからといって、雑穀ご飯を大盛りにしたり、果物を無制限に食べるなどの過剰摂取は禁物です。

【かしこい脳をつくる栄養素2】神経伝達物質の材料となる必須アミノ酸

主な神経伝達物質とその材料となる必須アミノ酸についてご紹介します
・セロトニン(落ち着きと安定感をもたらす。睡眠と覚醒に関わる)- 材料:トリプトファン
・メラトニン(睡眠を促す。セロトニンから合成される)-材料:トリプトファン
・ドーパミン(快活さに関わりが深く、向上心やモチベーション、記憶・学習能力・運動機能に関与)-材料:フェニルアラニン
・GABA(平穏・安定をもたらす抑制性の働き)-材料:メチオニン
必須アミノ酸は主にメインのおかずになる肉・魚・卵・大豆製品や乳製品に多く含まれています。特に、トリプトファンは、納豆や豆腐などの大豆製品、チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品に。フェニルアラニンは、納豆や豆腐などの大豆製品、落花生やカシューナッツ、チーズ、アジ、カツオ、まぐろ、鶏ささみなど。メチオニンは、まぐろ、鶏むね肉、豚ロース赤身肉などに多く含まれています。
毎食、メインのおかずになるものをしっかりと摂取するようにしましょう。また、神経伝達物質の生成や神経伝達物質のスムーズなやりとりに必要なビタミン、ミネラルをとることも大切です。神経伝達物質の材料である必須アミノ酸が不足すると、勉強に大切な集中力や記憶力の低下につながる恐れもあるため、毎食しっかりとりたい栄養素です。

【かしこい脳をつくる栄養素3】脳の発達とDHA

脂質の一種である必須脂肪酸は、体の中で合成されないため、必ず食事から摂取する必要があります。種類は、オメガ3(DHA,EPA,αリノレン酸)、オメガ6(アラキドン酸、リノール酸)があります。
中でも、DHAは脳の活性化が期待されています。DHAが豊富な食品は、まぐろ、ぶり、さば、いわし、さんまなどです。魚よりも肉が好きというお子さんも多いと思いますが、かしこい脳を作るためにも、魚を意識して食卓にのせてみてください。DHAを含むオメガ3系の脂肪酸は、酸化しやすい性質があるため、特に脂質の酸化を防ぐ性質のあるビタミンEと組み合わせて摂取することをおすすめします。また、ビタミンEは脂溶性なので、脂質と一緒にとると吸収がよくなるため、お互いに一石二鳥です。ビタミンEは緑黄色野菜、アボカドなどに多く含まれています。
具体的な料理の例として、さばのトマト煮、いわしとパプリカの南蛮漬け、マグロとトマトとアボカドのサラダなどがおすすめです。
一見、脳とは関係ないように思われる栄養素もかしこい脳(健康な脳)をつくるためには必要な栄養素となりますので、普段の食事を振り返ってみてこれらの食材が不足していると感じた方は、1品ずつでも構いませんのので、脳の健康につながる食材を増やしてみてください。

フードコーチ情報

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北川みゆき
管理栄養士、米国NTI認定栄養コンサルタント、米国Phytomedic Labs認定酵素・栄養セラピスト、野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター養成講座講師、 ホリスティック栄養セラピーNature(ナチュレ)代表、NPO法人日本食育ランドスケープ協会理事 詳細はこちら

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