さあ、午後からも頑張ろう!と思っている矢先に睡魔が‥。食事と眠気の因果関係は完全に解明されているわけではありませんが、有力な説はあります。最も有力なのは、食後の乱降下が眠気の引き金になるという説です。効率よく勉強をすすめていくための眠気に打ち勝つ3つの秘策をお伝えします。

「単品メニュー」はなるべく控える

食事から摂取する糖質(ブドウ糖)の量が多いと、血糖値が急上昇します。それに反応して血糖値を下げるホルモンのインスリンが大量に分泌され血糖値を下げます。その結果、インスリンが効きすぎて今度は血糖値が急降下し、体内では、一時的にブドウ糖が不足した状態になります。そのため、脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が脳に行き届かなくなるため、眠くなったりぼーっとしたりという現象が起きます。
食事で気をつけたいのは、パスタ、カレー、チャーハン、ラーメンなどの単品メニュー。これらは、糖質に偏っているので、血糖値の急上昇を招きやすいメニューです。しかも、タンパク質や野菜が不足しがちになるので、栄養バランス面でも△。また、あまりよく噛まないでも食べられるため、早食いを招きやすく、更に血糖値の急上昇を加速させやすくなります。

「定食スタイル」がおすすめ

食事は、家でも外食でもコンビニでも、常に「①主食②主菜③副菜」の3つをそろえたものを意識しましょう。おすすめは、適量の主食のほか、主菜、副菜がバランスよく摂れる「定食スタイル」です。コンビニの場合は「おにぎり+サラダ+ゆで卵や焼き鳥」「野菜入りサンドイッチ+野菜ジュース+ヨーグルト」などがおすすめ。常に3つ揃っているかをチェックしてみてくださいね。

食物繊維を摂って血糖の上昇を緩やかに

野菜や海藻、こんにゃくなどに多く含まれている水溶性の食物繊維は、血糖の上昇を緩やかにしてくれます。
他には、食物繊維や必須栄養素が多く含まれている複合炭水化物もおすすめです。例えば、玄米、全粒粉、豆類など。含まれている食物繊維が、血糖値の上昇を緩やかにするため、眠くなりにくくなります。玄米100%が苦手な場合は、白米に混ぜると食べやすくなります。全粒粉のパンやパスタ、豆料理も食卓に摂り入れてみましょう。豆は、調理加熱済のレトルトパウチ製品や缶詰、冷凍などをスープやサラダのトッピングにするとお手軽です。
また、食べる順番も意識して、先に野菜を食べる「ベジタブルファースト」がおすすめです。「野菜→主菜→主食」の順で食べると、ブドウ糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにする効果があります。

フードコーチ情報

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北川みゆき
管理栄養士、米国NTI認定栄養コンサルタント、米国Phytomedic Labs認定酵素・栄養セラピスト、野菜ソムリエプロ、受験フードマイスター養成講座講師、 ホリスティック栄養セラピーNature(ナチュレ)代表、NPO法人日本食育ランドスケープ協会理事 詳細はこちら

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