赤ちゃんを迎えるにあたり、積極的にとりたい栄養素で代表的なものに“葉酸”があります。
おそらく葉酸については、あちこちで宣伝もされているので熱心にとっている方が多いのではと思います。ですが、女性が不足しやすい栄養素は葉酸だけではありません。
葉酸以上に不足しがちな栄養素、それは「鉄」なのです。

こんなに不足している“鉄”

毎年行われている「国民健康・栄養調査」という、日本人の食事状況を調べる調査では、
男女別に、各栄養素の摂取状況が発表されています。この調査によると“鉄”はこんなに不足しています。
<妊娠期・授乳期の推奨量に対する、現状の摂取割合>
●葉酸 妊婦の目標量の約48%
●鉄   妊婦の目標量の約30%
※平成28年度国民健康・栄養調査より
※充足率は、日本人の食事摂取基準2015年度版 20代女性の推奨量から算出

普段の食生活で摂れていない栄養素を、妊娠したからと言ってとれるようになることはありません。それは食生活をガラリと変えることは、習慣化されているため短期間での大幅な変更が難しいからです。妊娠中はつわりやカラダの変化もありますので、普段から鉄を含む食材に慣れ、赤ちゃんを迎え入れる準備をしておきましょう。

鉄を上手に取り入れる工夫

鉄を無理なくとるコツは(【H-3】その不調、鉄不足かもしれません。ココロと鉄の思わぬ関係)でも紹介していますが、ここでは具体的な食材について触れていきます。ぜひ参考にしてください。

<1> どんな食品からとればいいの?

鉄は吸収率の低いことでも知られていますが、鉄にも“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”と種類があります。
〇動物性の食品に含まれるのが“ヘム鉄”
〇植物性の食品に含まれるのが“非ヘム鉄”
“ヘム鉄”の方が吸収されやすい鉄と言われています。

(ヘム鉄が含まれる食材)
レバー、ヒレ肉、カツオ、貝類、あさりの水煮など

(非ヘム鉄が含まれる食材)
厚揚げ、納豆、木綿豆腐、茹で大豆、きな粉、小松菜、ほうれん草、切干大根、枝豆そら豆、水菜、きくらげ、アーモンド、ごまなど
※吸収率が低いからと言っても、すべてを動物性食品でとるのも大変です。 非ヘム鉄が含まれる食材も上手にとりいれましょう。

<2> 食後のデザートでビタミンC補給

ビタミンCは吸収率の悪い“非ヘム鉄”の吸収をよくします。
ビタミンCが含まれる食材は、野菜・果物といろいろありますが、わかりやすい方法としては食後のデザートに果物を食べることです。
女性が好きなデザートであれば別腹ですし、ココロの栄養にもなるのでおすすめです。

フードコーチ情報

完成
椎橋 聡子
管理栄養士 健康運動指導士 株式会社Food Smile 代表
「健康になりたいけど、どうしていいかわからない」という方のために、 <むずかしいことをわかりやすく、そして常にWOW!(驚き・感動・楽しさ)を与える>ことをモットーにわかりにくい食の専門知識を、 ひとりひとりのニーズに合わせたメッセージにして伝えることを目指しています。 また、パフォーマンスを発揮したい時に食事で失敗しないための食事術「パフォーマンス飯」が得意分野であり、 アスリート・ビジネスパーソン・受験生向けの食事セミナーは、トータル300本を超える。他、ゴルフ場のレストラン監修、記事執筆、カロリー計算・測定事業など幅広く活動中。

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