「野菜をたくさん食べましょう!」と色々な場面で耳にすると思いますが、実際にどのくらいの量を食べれば良いかご存知ですか。そして、みなさんは普段どのくらいの量の野菜を食べていますか。今回は、そんな野菜の疑問を解決できるよう、1日に必要な量やなぜ野菜を食べなければいけないのかなど詳しくお伝えしていきます。

野菜は1日にどのくらい食べればいいの?

「1日に必要な野菜の量は350g」ですが、なぜこんなに野菜を食べなければいけないのでしょうか。私たちが生活するためには「糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル」などの栄養素が必要なのはご存知ですよね。これらの栄養素がカラダの中で効率良く働くためには、どれが欠けてもうまく働けなくなる仕組みになっています。「糖質、脂質、たんぱく質」といった栄養素は普段の食事からも比較的摂取しやすいのですが、「ビタミンやミネラル」は意識して摂らないと不足してしまうこともあります。このビタミンやミネラルが豊富に含まれているのが「野菜や果物」なので、「野菜をたくさん食べましょう」と言われるようになりました。

実際に食べている量は?

厚生労働省の国民健康・栄養調査の野菜摂取量の調査では、男女ともに平均値が目標量である350gを下回る結果になりました。この結果は10年前の結果からもあまり変化しておらず、最新のデータでは30歳代男性が257.1g、20歳代女性が218.4gと各年代で最も野菜摂取量が少ないという結果になっています。社会人になり、外食やコンビニのご飯で済ませる機会が多いのもこの結果の背景になっているのではないでしょうか。

1日350gの目標を達成させよう

では、実際の食材や料理でどのくらいの野菜を食べれば良いか一緒に考えていきましょう。まず、野菜の中には「緑黄色野菜」と呼ばれているものと「その他の野菜(淡色野菜と呼ぶこともあります)」と呼ばれているものがあります。名前の通り、緑黄色野菜は「色の濃い野菜」、その他の野菜は「色の薄い野菜」と思っていただければ良いのですが、1日に必要な350gのうち、緑黄色野菜は120g、その他の野菜は230g摂ると良いとされています。野菜は調理前と後で量が変わってしまうため、実際にどのくらい食べているのかを把握するのは難しいですよね。そんなときは、自分の手のひらを使って確認する方法がおすすめです。
生野菜の場合は両手いっぱいに乗る量、加熱した野菜の場合は片手に乗る量が1食で摂りたい量の目安になります。

見た目にだまされないで

先ほど、野菜の色によって緑黄色野菜とその他の野菜かに分かれるとお話ししましたが、なすやきゅうりなどのように、表面の色が濃くても切ったときに中が白っぽい野菜はその他の野菜に分類されてしまいます。
また、大根やかぶは、葉は緑黄色野菜で根(実)はその他の野菜となり、どちらの性質も持ち合わせている野菜ということになります。さらに、かぼちゃは色が濃いため緑黄色野菜に分類されますが、糖質も多く含むためたくさん食べる場合には、糖質とのバランスを取る必要があるので注意しましょう。
妊活中の女性に限らず、子供から大人までしっかりと食べたい野菜ですが、買っても使いきれない、調理する時間がないという悩みもありますよね。まずは難しく考えず、簡単に食べられるプチトマトを食卓に並べたり、食べきれないと思われがちなキャベツやレタスは、サラダとしてだけでなく、炒めたり、スープにするとたくさん食べることができるのでぜひお試しください。

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古賀圭美
管理栄養士
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