妊活中におすすめの食事や食材については多くの情報がありますよね。私も色々と勉強をしたり、情報に目を通したりしたことがありましたが、ひとことでまとめると「まずはバランスの良い食事をしましょう!」という結論に至るのではないかと思います。そこで、3ヶ月で赤ちゃんを迎えられるカラダになるために、まずはご自身の食生活を振り返ってみませんか。自炊もしているし私は大丈夫と思っていても、実は足りていない食材があることもあります。簡単に自分の食生活を見直すことができるので、ぜひお試しください。

いつもの食事を10食品群でチェック

このチェック方法は高齢者の低栄養を予防するために考案されたものですが、妊娠を望む女性をはじめ、どの世代でも食事バランスを確認するために活用できるものです。
今回は3週間で徐々にチェックの精度をアップしていこうと思いますので、まずは紙とペンのご用意を!

チェックする10食品

①肉類
②魚介類
③卵
④大豆、大豆製品
⑤牛乳、乳製品
⑥海藻類
⑦緑黄色野菜
⑧果物
⑨いも類
⑩油脂類、油を使った料理

セルフチェック〜ステップ1〜

1週目は10食品を食べられているかどうかをチェックしていきましょう。
「主食(ご飯、パン、麺など)」にプラスして、1日のうちで1回でも上記の食品を食べたらその食品に◯をつけます。毎日◯の数が7つ以上が目標です。

セルフチェック〜ステップ2〜

2週目は以下に示す「量」を10食品で摂れているかをチェックします。1日でその量を摂取できれば◯をつけましょう。こちらも毎日◯の数が7つ以上が目標です。

10食品の目安量

・肉類、魚介類、卵、大豆、大豆製品を合わせて両手の手のひらに乗る量。
・牛乳、乳製品は牛乳瓶2本分を目安に。牛乳だけではなく、ヨーグルトやチーズに置き換えてもOK。
・海藻類はワカメの酢の物やひじきの煮物なら一人前が目安。
・緑黄色野菜は加熱前の状態で両手の手のひらに山盛りで乗る量。
・果物は両手の親指と人差し指で輪を作り、その中に入る量。
・みかんなら2個、りんごなら半分くらい。
いも類はかぼちゃの煮物やじゃがいもの煮っころがしなら一人前が目安。
・油脂類、油を使った料理は過剰摂取になりやすいため、摂り過ぎに注意。
・1日の中で調理法が重ならないようにして、昼間が揚げ物なら、夜は煮物や炒め物、蒸し物などにする。

セルフチェック〜ステップ3〜

3週目は各食品の「質」をチェックしていきましょう。妊娠を望む女性は忙しい世代でもあるので食事を簡単に済ませてしまうことも多いと思いますが、少しでもカラダの栄養になるような食品を摂るように心がけるのも妊娠に向けての第一歩です。こちらも、1日のうちで「質」の良い食品が摂れたら◯をし、7つ以上を目指します。

質を考えた10食品

肉類           
例)ハム、ベーコン、ウインナーなどの加工品ではなく、牛肉、豚肉、鶏肉を調理する
・魚介類          
 例)はんぺん、ちくわなどの練り製品ではなく、魚介類を調理する
・卵            
 例)なるべく新鮮な卵を使って調理する
・大豆、大豆製品      
 例)原材料が国産のものにする
・牛乳、乳製品       
 例)成分表記も参考にし、自分に足りない栄養素を多く含むものを選ぶ、味やコクで選ぶ
・海藻類          
 例)天然物や国産のものを選ぶ
・緑黄色野菜        
 例)冷凍ではなく生の野菜を調理する
・果物           
 例)缶詰などの加工品ではなく生の果物を選ぶ
・いも類          
 例)芽が出ていない鮮度の良いものを調理する
・油脂類、油を使った料理  
 例)何度も使った揚げ油は使用しない
10食品のセルフチェックを3ステップで紹介してきましたが、いかがでしたか。
実はこの中にきのこ類や色の薄い野菜(淡色野菜といわれることもある)が抜けています。チェック項目にはありませんが、これらもしっかりと食事に組み込めるとさらにバランスがアップするので良いですね。また、牛乳・乳製品、いも類は普段の食事に取り入れづらいという傾向があります。牛乳・乳製品はそのまま食べたり飲んだりするのも良いですが、料理に活用するのもおすすめです(グラタン、ポタージュスープ、パスタなど)。いも類は定番のサラダやカレーだけでなく、おでんや焼き込みご飯などにも活用できるのでぜひお試しください。

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古賀圭美
管理栄養士
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