毎日約1mgずつ失われている鉄。女性の場合は1回の月経で20~30mgの鉄が失われていると言われています。鉄が不足すると様々な症状が現れ、鉄が満たされると心身の健康状態を良好に保つこともできます。

健康と美しさを作る「鉄」は安眠の肝にもなる!

女性に不足が見られているミネラルの一つに「鉄」があります。女性に限らず、思春期の若い世代やランニングなどの運動をされている方にも不足がみられています。鉄が不足すると、疲れやすい、食欲がない、集中力が欠ける、血色が悪い、冷える、すぐ息が切れる、情緒が安定しない、肌のたるみやシワ等の様々な不調を招くことが知られています。実はぐっすり眠れないことも、鉄不足が一因と考えられます。

鉄が必要な理由

朝、食事から「トリプトファン」を摂ることで、夜、眠りを誘うホルモン「メラトニン」が作られやすくなりますが、その時に欠かせない成分の一つに「鉄」があげられます。鉄の他にもビタミンB6やナイアシン、葉酸、マグネシウム等のビタミンB群やミネラルが必要になりますが、中でも特に不足しやすい栄養素が鉄です。
また、鉄は血液の赤血球のヘモグロビンの成分となり、全身に酸素を運びます。これによりエネルギーが産生され、体も温まります。つまり、鉄が不足すれば、体も冷えやすくなるのです。寝付きを良くして、ぐっすり眠るためには、冷えを防いで血行を良くすることも大切なポイントです。忙しくて、睡眠が不足しがちな人こそ、寝付きを良くすることを心がけ、睡眠負債を出来るだけ増やさないが大切です。ヘモグロビンの他に、たんぱく質や葉酸も血液を作る際には大切な栄養素です。

鉄が豊富な食品と鉄をとるための工夫

鉄が豊富な食品はレバー、牛肉等の赤身肉やカツオやマグロ等の赤身魚、あさり等の貝類、卵、大豆製品、ほうれん草や小松菜等の青菜類に豊富ですが、吸収率の悪い栄養素なので、日頃から意識して、こまめにとり入れるようにしましょう。
例えば、あさりの缶詰をご飯に混ぜて炊いたり、スープやシチューに加えたり、あさりの佃煮をご飯に添えたり、納豆や厚揚げをいつもの食事に追加して食べるなどもお勧めです。
特に植物性食品や卵に含まれている鉄は吸収が悪いので、ビタミンCと一緒に摂ることで、吸収が高まります。緑黄色野菜をたっぷり添えたり、食後に果物をとることで、ビタミンCも手軽にとることが出来ます。葉酸やビタミンB6、マグネシウムも必要となりますが、上記にあげた食品を心がけてとることでも補うことが出来ます。
鉄が満たされることで、スッキリ目覚めるようになるだけでなく、血色の良い肌も作られる等、美容の面でも嬉しい効果が期待できますよ。鉄が豊富な食材をとり入れながら、バランス良い食事をこころがけましょう。

フードコーチ情報

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篠原絵里佳
管理栄養士/日本抗加齢医学会認定指導士/野菜ソムリエプロ/睡眠改善インストラクター/上級睡眠健康指導士
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