質の良い睡眠は朝の過ごし方で決まる、と言われているほど、睡眠は朝の過ごし方と密接に関わっています。朝起きたて陽光をあびると、その14~16時間後にメラトニンという眠りを誘うホルモンが分泌されることは、広く知られるようになってきました。日中、日差しをしっかり浴びるほど、質の良い睡眠が得られやすいとも言われています。メラトニンは光の影響を受けるホルモンの一つでもあります。そして、ホルモンはたんぱく質を材料にして作られますので、食事も大切なポイントになります。

朝、スッキリ目覚めていますか。

あと5分眠っていたい、朝食を抜いてでも長く眠っていたい…そんな思いを抱えて、朝を迎えていませんか。もっと眠っていたい、起きるのが辛い時こそ、朝食を食べるように心がけて欲しいのです。すっきり目覚めることができない理由は、睡眠時間が不足しているか、あるいは、睡眠の質が低下している可能性があります。忙しい毎日で睡眠時間を確保することが難しい時こそ、睡眠の質を高めるような生活を心がけましょう。そのために欠かせないことの一つが「朝食を食べる」こと。そして、ただ食べればよい、というものではなく、睡眠の質を高めるために必要な栄養素を豊富に含むものを意識してとり入れることが大切です。

朝食が大切なワケ

夜10時頃(いつも寝床に就く時刻の1~2時間前)から分泌され始めるホルモン「メラトニン」は、眠りを誘うホルモンとも言われ、メラトニンの作用の一つに眠くなる働きがあります。ホルモンは食事で摂るたんぱく質を材料にして作られますので、メラトニンもたんぱく質を材料にして作られています。たんぱく質は「アミノ酸」という成分で出来ていますが、そのアミノ酸の一つの「トリプトファン」がメラトニンの材料になります。朝食でとり入れたトリプトファンが日中「セロトニン」になり、夜、暗くなる頃にセロトニンが「メラトニン」に変わります。トリプトファンからメラトニンに変わるまでには、時間を要するため、朝食にとり入れることが大切になるのです。また、トリプトファンがセロトニンに、セロトニンがメラトニンへと変化する過程には、ビタミンB6や葉酸、鉄、マグネシウム等の栄養素も必要になります。
まずは朝食にトリプトファンが豊富な食材と、トリプトファン(たんぱく質)の働きを助けてメラトニンを作りやすくするビタミンB6が豊富な食材をとり入れる工夫をしてみましょう。

質の良い眠りのために食べたい朝食

トリプトファンが豊富な食材といえば、良質なたんぱく質源となる「肉、魚、卵、大豆製品、乳製品」です。
一緒にとりたいビタミンB6は、鶏肉やカツオ、マグロ、サケ、アジ、サンマ、サバ等、たんぱく質源となる食材にも豊富に含まれます。マグロやサケ、サバの缶詰は、忙しい朝でも手軽にとり入れられるのでお勧めです。
他に、ビタミンB6が豊富な食材は、赤ピーマン、クレソン、ブロッコリー、カボチャ、パセリ等の緑黄色野菜や、さつまいも、カリフラワーにも豊富に含まれます。
ビタミンB6が豊富なアボカドやバナナも忙しい朝でも手軽にとれるのでお勧めです。ヨーグルトにバナナ、アボカドと納豆、といった組み合わせはお手軽メニューですね。
質の良い睡眠は、朝の過ごし方で決まる、とも言われています。朝食を食べる習慣がない方は、まずはヨーグルトにバナナから始めてみませんか。

フードコーチ情報

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篠原絵里佳
管理栄養士/日本抗加齢医学会認定指導士/野菜ソムリエプロ/睡眠改善インストラクター/上級睡眠健康指導士
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