東京マラソン開催まであと1ヶ月。ワクワクしている方、本番までのカウントダウンが始まり緊張している方…本番に向けての想いはさまざまだと思いますが、少しでも良い結果を残して走りきるために、食事についても一緒に考えてみませんか?
これから全3回に渡って、「1ヶ月前からの食事」「3週間前からの食事」「ラスト1週間前からの食事」を紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

なぜマラソン中にスタミナ切れが起きるのか?

マラソンはもちろん、持久系の運動をしたときに最初は調子よく動けていたのに、途中からカラダが思うように動かなくなってしまった…という経験はありませんか。これは、体内の「グリコーゲン」という物質が不足してしまったために起こる現象です。米やパンなどを食べると、カラダの中で消化吸収され「グルコース」という物質ができます。カラダを動かすために、このグルコースが使われているのですが、使われずに余ってしまったグルコースは、カラダの中ではグリコーゲンに形を変えて使われるのを待っています。マラソンなどの持久系の運動をし、カラダの中にあるグルコースが不足してしまうと、使われるのを待っていたグリコーゲンが再びグルコースに形を変えてカラダを動かすためのエネルギーとして働くのですが、このグリコーゲンも使い果たしてしまうと、カラダが思うように動かなくなるという仕組みになっています。では、マラソン中にカラダが動かなくなることを防ぐにはどうしたらよいでしょうか。

スタミナ切れ対策のカーボローディングとは?

マラソンの途中で、水分補給の他にバナナやゼリードリンクを食べたり、飲んだりしたことはありませんか。これは、先ほどのスタミナ切れを回復させるために行いますが、スタート前にしっかりとグリコーゲンをカラダの中に貯めておけばスタミナ切れが起こるタイミングを遅らせることができます。その方法のひとつが「カーボローディング」なのです。
カーボローディングとはカラダの中にエネルギー源となるグリコーゲンをいつも以上に多く貯めておく方法です。その方法を簡単に説明すると、本番の2日前からお米やパンなどに多く含まれている「糖質」を中心とした食事にシフトしてグリコーゲンの量を増やします。それとともに、本番に向けた練習メニューを減らし、グリコーゲンの消費も減らしていくという方法です。詳しくは次回説明しますのでそちらを参考にしてみてください。

まずは一日三食の食生活を

そこで、本番1ヶ月前にランナーのみなさんに行っていただきたいのが「“一日三食”食べる」ということを習慣化していただくことです。なぜかというと、カーボローディングを行う際は、非常に多くの食事を食べなければなりません。そのために今からたくさん食べることができるカラダ作りをしてほしいのです。
今まで食べる量が少なかった人が、急にたくさんのご飯を食べることはできません。胃のトレーニングと思って今から必要な量をしっかり食事でとれるように食事のトレーニングも始めましょう。
食事内容は、まだ糖質中心の食事ではなく、まずは主食・主菜・副菜が揃った定食のような献立から始めます。単品食いではなく、最低限「ごはん・おかず・小鉢」が揃った食事を目指してみましょう。
次回は具体的なカーボローディングの方法についてお話しします。

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古賀圭美
管理栄養士
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