前回は「基本的な食事と栄養素について」と、「たんぱく質の摂取量について」のお話ししましたが、今回は実際にどのような食事をして増量すれば良いのかを一緒に考えていきましょう。体重1kgあたり○gと言われてピンとこなかった方でもわかるように、食材にどのくらいのたんぱく質が含まれているのかも紹介していきます。

食べ物に含まれるたんぱく質の量

たんぱく質と言われると、肉、魚、卵、大豆を思い浮かべる方が多いと思いますが、実はご飯やパン、野菜などにもたんぱく質が含まれています。

食べ物に含まれるたんぱく質の量

鶏もも肉【100g】:49.8g
鶏むね肉【100g】:63.9g
鶏ささみ【1本】:11.5g
豚ロース肉【100g】:19.3g
豚もも肉【100g】:20.5g
牛肩ロース肉【100g】:17.9g
鮭【1切】:22.3g
ツナ缶【1缶】:13.2g
卵【1個】:6.2g
牛乳【200ml】:6.6g
ヨーグルト【200g】:7.2g
納豆【1パック】:7.4g
木綿豆腐【1/4丁】:6.6g
絹ごし豆腐【1/4丁】:4.9g
豆乳【200ml】:7.2g
ご飯【茶碗1杯】:7.4g
食パン6枚【1枚】:5.6g
そば(ゆで)【1人前】:11.0g
うどん(ゆで)【1人前】:7.0g
スパゲティ(ゆで)【1人前】:11.9g    
中華麺(ゆで)【1人前】:10.3g
じゃがいも【1個】:2.4g
にんじん【5cm】:0.6g
玉ねぎ【1/4個】 :0.5g
みかん【1個】:0.5g
バナナ【1本】:1.1g
いちご【5個】:0.5g
たんぱく質の供給源であるおかず以外でも、たんぱく質がとれることがわかりますね。
定食形式(一汁三菜)で食事ができると、おかず以外からもたんぱく質補給ができるようになります。

まずは500Kcalからはじめよう!

増量したいからといって急にたくさんの食事をするのはやめましょう。
消費量と摂取量のバランスが崩れ、体脂肪だけが増えてしまう可能性もあるため、まずは500Kcalを目安に増やしていきます。どれかひとつだけではなく、主食、主菜、副菜、乳製品、果物をまんべんなく増やしていくイメージです。

今までの食事に追加すると+500Kcalになるメニュー例

主食:鮭おにぎり1個(186Kcal)
主菜:納豆1パック(90Kcal)
副菜:ほうれん草のおひたし小鉢1皿(23Kcal)
乳製品:ヨーグルト200g(124Kcal)
果物:バナナ1本(86Kcal)
〔合計 エネルギー:509Kcal、たんぱく質:23.1g〕
一気にすべてを増やすのが大変な場合は、まずは主食からはじめて、主食が無理なく食べられるようになったら、主菜、副菜、乳製品、果物と徐々に量を増やすようにしてみましょう。

プロテインは飲まなくても大丈夫

前回、例えば「体重60kgで、たんぱく質が体重1kgあたり1.2g必要な場合は、1日72gのたんぱく質を目安に摂取する」というお話しをしました。上記の食材に含まれるたんぱく質量を見てもわかるように、たんぱく質72gを食事から摂ることは意外と簡単です。
上記の「増量のための500Kcalの食事(たんぱく質量23.1g)」に「鶏もも肉100g(たんぱく質量49.8g)」をプラスしただけでたんぱく質量は72.9gになります。つまり、1日3食きちんと食べていれば、あっという間に必要量を超えてしまうということがお分かりになるのではないでしょうか。
このように、食事から必要なたんぱく質量を摂取することは容易なため、あえてプロテインを追加する必要はありません。どうしても食事からたんぱく質が摂れない場合に利用するなどし、できるだけ食事からたんぱく質を摂る習慣をつけましょう。
アスリートが必要なエネルギー量やたんぱく質量のことを考えて食事を選ぶことはもちろん大切ですが、それがストレスになってしまっては食事が楽しいものにはなりません。あまり難しく考えず、まずは主食、主菜、副菜、乳製品、果物の揃った食事を目指してみてはいかがですか。

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古賀圭美
管理栄養士
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