もっと上手くなりたい!強くなりたい!といったとき、課題のひとつになるのが自分の体型です。生まれつき恵まれたからだの方ももちろんいらっしゃいますが、日本人は骨格の影響もあり、外国人に比べて線の細い傾向があります。体型だけが勝敗を左右するわけではないですが、大きな体型が有利な競技があるのも事実です。そんなときはトレーニングと食事を見直しからだを大きくさせる必要があるのですが、がむしゃらに食べるだけでは効率的な増量はのぞめません。これから3ヶ月(全6回)に渡って、体脂肪を増やさずに、筋肉を増やす食事のポイントをお伝えしていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

増量のための基本の食事と必要な栄養素

まずは、基本の食事からみていきましょう。
増量期といっても食事のベースは通常のときとは変わらないので、このベースを崩さず、必要な栄養素をしっかりと摂ることも増量のポイントとなります。
①主食:ご飯、パン、麺などの炭水化物が中心の料理
②主菜:肉、魚、卵、大豆などのたんぱく質が中心の料理
③副菜:ビタミンやミネラルを多く含む野菜やいも類、きのこ、海藻などが中心の料理
④牛乳・乳製品:カルシウムを多く含む牛乳、ヨーグルト、チーズなど
⑤果物:ビタミンCの補給ができるみかん、キウイフルーツ、いちごなど
毎食、①〜⑤の料理をバランス良く食べることでアスリートの食事は成り立っています。
このバランスを実現するのが、いわゆる定食形式(一汁三菜)となります。
単品食い、料理の品数が極端に少ない食生活では、カラダ作りに必要な栄養素をとることは
できません。いま単品や品数が少ない方は少しずつで構いませんので、定食形式に近づけるように品数を増やしてみてください。

必要なたんぱく質はどのくらい?

増量期に筋肉量をアップさせるとなると、基本の食事の②のたんぱく質を多く摂らなければいけないと思う方も多くいらっしゃると思いますが、ここがポイント!
たんぱく質は摂れば摂るほど良いというわけではないのです。たんぱく質の必要量は競技によっても異なるのですが、アメリカスポーツ医学会では増量期のたんぱく質必要量は体重1kgあたり1.2〜1.7gが推奨されています。つまり、これ以上摂っても筋肉が増えるというわけではないのです。

<たんぱく質摂取量の目安>

瞬発系競技(野球、陸上短距離、水泳短距離、ゴルフなど): 体重1kgあたり1.2〜1.7g
持久系競技(サッカー、テニス、バレーボール、バドミントンなど):体重1kgあたり1.2〜1.4g
(例)体重60kgで、たんぱく質が体重1kgあたり1.2gの競技の場合は、60×1.2=72gのたんぱく質が必要。

たんぱく質を摂り過ぎると起こる症状

どのくらいのたんぱく質が1日に必要かはお話ししましたが、どんなにハードなトレーニングを行っている場合であっても、体重1kgあたりのたんぱく質の上限量は2.0gとされています。逆に、たんぱく質を摂り過ぎてしまった場合は、体脂肪が増えてしまったり、カルシウムがからだの外に排出されてしまい、カルシウム不足を招く可能性があるのです。
みなさん、たんぱく質の摂取量については理解していただけましたか。
次回は具体的な食事内容についてお話ししますのでお楽しみに。

フードコーチ情報

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古賀圭美
管理栄養士
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