「骨粗鬆症」といえば、高齢者の病気だと思っている方も多いと思いますが、実は、若い人でも骨粗鬆症になる可能性は十分にあるのです。さらに、アメリカスポーツ医学会から発表された「女性アスリートの三主徴」では①利用可能エネルギー不足②無月経③骨粗鬆症が女性アスリートにとって問題といわれているほど、「骨粗鬆症」は侮れない病気なのです。
とくに骨粗鬆症と無月経には深い関係性があり、無月経が続くと骨量が減少し、疲労骨折を起こしやすいカラダになる可能性があります。骨量を増加させ、骨折を予防するには、骨量がピークを迎える20歳頃までに十分なカルシウムの摂取をすること、適切な運動負荷をかけること、順調な月経がポイントとなり、それまでに高い骨量を得ることが大切です。20歳を過ぎてしまった方もご安心ください。今の骨量を維持できるよう、これからお話するポイントを押さえ、骨粗鬆症を予防する食生活を送りましょう。

骨をつくるのに大切な栄養素

骨量を増やすにはカルシウムだけを摂れば良いのではなく、カルシウムの吸収率をあげるビタミンDやビタミンKも一緒に摂ることが大切です。また、一日三食バランスの良い食事をすることが基本で、それに加え、これらの栄養素を積極的に摂るといったイメージをもつようにしましょう。

1.カルシウムの多い食材

牛乳、ヨーグルト・チーズ・スキムミルクなどの乳製品、しらす干し・ワカサギ・ししゃも・煮干しなどの小魚、ウナギ、干しエビ、豆腐・納豆・高野豆腐・おからなどの大豆製品、小松菜、チンゲンサイ、モロヘイヤ、大根の葉、切り干し大根、水菜、ひじき、刻み昆布、ワカメ、ごまなど。

2.ビタミンDの多い食材

鮭、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、ブリ、しらす干し、卵、しいたけ、しめじ、まいたけ、きくらげなど。

3.ビタミンKの多い食材

納豆、卵黄、ほうれん草、小松菜、春菊、菜の花、豆苗、ニラ、モロヘイヤ、あしたば、つるむらさき、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツ、ワカメなど。

骨のために控えたい食品と生活習慣

骨のために!と頑張って食生活を改善しても、カルシウムの吸収を邪魔してしまうものがあるので、以下の生活習慣には注意が必要です。
・スナック菓子やインスタント食品を日常的に食べる。
・コーヒーなど、カフェインを含む飲み物をたくさん飲む。
・アルコールをたくさん飲む。
・タバコを吸う。
など。
骨粗鬆症はアスリートを引退しても起こる可能性のある病気です。予防を兼ねて、紹介した栄養素が自然と摂れる食習慣になるといいですね。

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古賀圭美
管理栄養士
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