「1ヶ月前からの食事」「3週間前前からの食事」と紹介してきましたがいかがでしたか。東京マラソンまであとわずか。今回は本番直前に気をつけるポイントを中心にお話ししていきます。本番に向け落ち着かない時期ですが、最後の最後に体調を崩さないようお気をつけくださいね。

カーボローディングを成功させるために

「3週間前からの食事」でもご案内した通り、カーボローディングの練習はしていただけましたか。実際にやってみて、意外と楽だったと感じる方もいれば、食べるのが大変だったという方もいらっしゃるのではないでしょうか。糖質を多く摂るために、じゃがいもやさつまいも等のいも類を食べていた方もいらっしゃると思いますが、いも類は食物繊維が多いため本番直前期は食べ過ぎないようにするよいでしょう。また、カーボローディング中は野菜量も減りがちでビタミンも不足する傾向があるため、間食時に糖質とビタミンが同時に摂れる果物や、果汁100%のジュースがおすすめです。

本番前には消化の良いものを

前回もお話しした通り、洋食系の料理や油を多く使った料理は脂質を多く含み、消化に時間がかかるため胃腸の負担となります。本番前に食べる食事は脂質の多い料理を控え、消化のよいものを選ぶようにしましょう。おにぎりやお餅といったものであれば問題ありません。

おいしそうでもグッと我慢

本番1週間前からは食材選びにも注意が必要です。お刺身やレアのお肉、生ガキ、生卵といった生ものは食中毒のリスクが高まります。また、今まで食べたことのない料理や食品も避け、食べなれているものを食べましょう。食べ慣れないものを食べることで体調を崩す可能性もあるからです。せっかく準備してきたのに腹痛や体調不良で本番に走れない…ということがないよう、本番前はおいしそうなものに出会っても、食べなれていないものであればその誘惑にグッと我慢することも必要です。

本番前の食事

あと数時間でレースが始まる!という場面でも、気を抜かずにしっかりと糖質補給をしましょう。スタート3〜4時間前には、おにぎり、うどん、お餅、バナナなどの消化のよいものを食べておきます。さらに1時間前になったらバナナ、あんぱん、どらやき、カステラ、ゼリードリンクなど消化が早くすぐにエネルギーになるような食材で糖質補給しておきましょう。
そして、スタート30分前を目安に水分補給とトイレを済ませレースに挑みます。

当日のタイムスケジュールも確認しておこう

ここまで、カーボローディングによる糖質補給を紹介してきましたが、本番当日は電車で現地まで向かうなど移動の時間が加わります。練習時のようなタイミングで食事や間食を取れなくなる可能性もありますので、もう一度当日のスケジュールを確認し、どのタイミングで糖質補給するのがベストかシミュレーションをしておくことが大切です。
全3回に渡り、カーボローディングについてお伝えしてきました。本番まではもう少しありますが、良い結果が残せるよう頑張ってください。

フードコーチ情報

写真
古賀圭美
管理栄養士
詳細はこちら

関連するレシピ&記事

関連するキーワード