「貧血」といえば女性特有の悩みと思っている方も多いと思いますが、実は、毎日のようにトレーニングやハードな練習を重ねている女性アスリートにとっては、もっと深刻に悩んでいる方も多くいます。とくに多い貧血は「鉄欠乏性貧血」で、持久力が下がる、だるくなる、疲れやすくなるなどの症状があらわれることがあります。
また、軽度の貧血では症状に気付かないこともあり、「いつもの練習がツライ…」「練習についていけない…」などと感じたときは貧血を疑ってみるのも良いかもしれません。
それではここからは、女性アスリートの貧血についてもう少し詳しくみていきましょう。

アスリートの貧血の原因

女性アスリートに多い「鉄欠乏性貧血」の要因としては以下のようなことが考えられます。
・食事からの鉄の摂取量が少ない
・体内での鉄の吸収率が悪い
・月経過多などにより失われる鉄の量が多い
・激しいトレーニングにより、汗などから鉄が排出している
・成長により鉄の需要が増えている
など。

アスリートの貧血を改善させる食事

貧血の治療として鉄剤を用いることもありますが、まずは普段の食事を見直し、鉄を上手に取り入れられるようにしましょう。

1.バランスの良い食事を心がける

運動量に対し、食事からエネルギー量が不足することでも貧血になります。朝・昼・夕の食事や捕食では糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂り、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが少なくなってしまうことを予防します。

2.鉄を多く含む食材を料理に取り入れる

鉄には吸収率の高い「ヘム鉄」と吸収率の低い「非ヘム鉄」というものがあります。非ヘム鉄でもたんぱく質やビタミンCと一緒に食べることで吸収率を高めることができるため、偏ることなく摂るようにしましょう。
ヘム鉄・・・肉、魚などの動物性食品
非ヘム鉄・・・野菜、大豆、海藻などの植物性食品

<鉄分を多く含む食材>
レバー、牛もも肉、鶏もも肉、卵、イワシ、カツオ、サンマ、マグロ、牡蠣、シジミ、アサリの水煮、大豆、木綿豆腐、納豆、がんもどき、おから、乾燥ひじき、きくらげ、ほうれん草、小松菜、菜の花、パセリ、切り干し大根、ごま、プルーン、無糖ココアなど。

3.良質なたんぱく質を摂る

良質なたんぱく質は赤血球を作るだけでなく、非ヘム鉄の吸収率を高めるためにも必要な栄養素です。

<良質なたんぱく質を含む食材>
牛肉、豚肉、鶏肉、アジ・イワシ・鮭などの魚類、卵、牛乳、大豆など。

4.鉄の吸収率を高めるビタミン、ミネラルを摂る

<ビタミンB12を多く含む食材>
レバー、イワシ、鮭、カツオ、マグロ、アナゴ、牡蠣、シジミ、アサリ、赤貝、卵、牛乳など。
<ビタミンB6を多く含む食材>
レバー、豚もも肉、イワシ、カツオ、マグロ、牡蠣、ブロッコリー、菜の花、じゃがいも、さつまいも、バナナなど。

<葉酸を多く含む食材>
レバー、牡蠣、卵、大豆、ブロッコリー、ゴーヤ、ほうれん草、小松菜、菜の花、モロヘイヤ、枝豆、キャベツ、オレンジ、みかん、いちご、メロンなど。
<ビタミンCを多く含む食材>
ブロッコリー、黄パプリカ、青ピーマン、ゴーヤ、ほうれん草、小松菜、菜の花、キャベツ、大根、かぼちゃ、じゃがいも、さつまいも、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、みかん、柿、キウイフルーツ、いちご、アセロラジュースなど。

<銅を多く含む食材>
レバー、魚介類、大豆、納豆、ごま、ナッツ類、無糖ココアなど。
貧血症状が重い場合は食事だけでは改善されない場合もあります。体調が優れないときは無理をせず、医療機関で診察してもらうようにしてください。

フードコーチ情報

写真
古賀圭美
管理栄養士
詳細はこちら

関連するレシピ&記事

関連するキーワード