前回の「東京マラソン1ヶ月前から気をつけるランナーの食事」では、マラソン中のスタミナ切れの原因やカーボローディングとは?についてお伝えしました。
今回はさらに実践的なカーボローディングの方法について紹介していきます。東京マラソンまで残りあと3週間!コンディションを整えるために、食事はもちろん休養、睡眠の時間も大切にしていきましょう。

自分の必要量を計算してみよう

カーボローディングの方法を勉強する前に、まずは自分に必要な「糖質」の量を計算してみましょう。カーボローディングに必要とされる糖質量は、体重1kgあたり10g程度ですので、体重60kgの方は600gの糖質量が必要ということになります。

カーボローディングの方法

次に自分に必要な糖質量がわかったところで、カーボローディングの具体的な方法について確認します。先ほど計算した1日に必要な糖質量(体重60kgの方は糖質量600g)を本番2日前の食事からとりこんでいきます。ただし、この量は通常の食事量の約2倍ととても多いため、肉や魚、野菜などは気持ち控え、減らした分糖質を増やし糖質中心の献立にシフトします。1日3回の食事で難しければ通常の食事にプラスして、間食で糖質を小分けに2〜3回摂るようにすると必要量が満たされやすくなります。さらに、多くの糖質を摂ることでカラダに貯まったグリコーゲンが消費してしまわないように、練習量も減らしていきます。これが、カーボローディングの方法です。

糖質を多く含む食品と料理

それでは最もポイントとなる、糖質を多く含む食品と料理を紹介します。
洋食系の料理や油を多く使う料理は脂質を多く含み胃腸に負担がかかるので、なるべく脂質の少ない食品を選ぶとよいでしょう。

糖質を多く含む食品と料理

・ごはん 茶碗一杯(150g) 糖質量55g
・おにぎり コンビニのサイズ1個(100g) 糖質量37g
・切り餅 1個 糖質量25g
・食パン 6枚切り1枚 糖質量26g
・ロールパン 1個 糖質量14g
・イチゴジャム 大さじ1杯 糖質量13g
・はちみつ 大さじ1杯 糖質量16g
・かけうどん 1杯 糖質量64g
・かけそば 1杯 糖質量59g
・しょうゆラーメン 1杯 糖質量72g
・カレーライス 1人前 糖質量116g
・スパゲティミートソース 1人前 糖質量88g
・ナポリタン 1人前 糖質量78g
・カルボナーラ 1人前 糖質量72g
・焼きそば  1人前 糖質量67g
・親子丼 1人前 糖質量113g
・牛丼 1人前 糖質量112g
・カツ丼 1人前 糖質量107g
・三色丼 1人前 糖質量104g
・天丼 1人前 糖質量103g
・中華丼 1人前 糖質量102g
・ビビンバ  1人前 糖質量67g
・りんご 1/2個 糖質量14g
・バナナ 1本 糖質量20g
・干し柿 1個 糖質量11g
・大福 1個 糖質量25g
・あんぱん 1個 糖質量38g
・どらやき 1個 糖質量44g
・カステラ 1切 糖質量31g
・加糖ヨーグルト 1個 糖質量25g
・オレンジジュース 200cc 糖質量21g
・ゼリードリンク 1個 糖質量40g
ご自身の食生活の中で無理なく取り入れられそうな食材から試してみましょう。

間食でも糖質を補給

食品や料理にどれだけの糖質が含まれているのかは理解していただけたと思いますが、先ほどもお話しした通り1日3食だけで必要量の糖質を摂取するのはとても大変です。練習の途中に間食を食べて必要量を満たせるように工夫してみましょう。また、あんぱん、どらやき、カステラ、バナナなどは手軽に食べられコンビニでも調達可能ですので間食におすすめの食品です。

カーボローディングも練習が必要

マラソンと同じようにカーボローディングも練習が必要です。この方法が合う方、そうでない方がいらっしゃるため、本番2日前に初めて行なうということは避けるとよいでしょう。本番前に一度カーボローディングを行い、その状態で走るのといつも通りの食生活のまま走るのとではどちらが良いのかを比較し、自分の最良のパフォーマンスが発揮できる方法を選択します。カーボローディングでグリコーゲンをカラダの中に貯め込むと、同時に水分も多く貯まってしまうのでその分体重が増えてしまいます。その状態で走るのが難しいのであれば、カーボローディングは行わず、今まで通りの食生活に戻すことをおすすめします。その際も、糖質がエネルギー源になることには変わりないので、エネルギー補給には紹介したような食品を食べるようにしましょう。
次回は、本番直前に気を付けたいポイントをお伝えしていきます。

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