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効能メカニズム

1日にとりたい野菜の1/2量が1皿で食べられるレシピ。1食で食べたい野菜120g(緑黄色野菜40g、淡色野菜80g)以上を摂取できるおかずサラダ。キャベツ、もやし、玉ねぎ、カリフラワーはレンジで加熱するとしんなりし、野菜の甘みが増す。かさが減ることで食べやすくなり野菜を無理なくたっぷりとることができる。

料理のポイント

ごまだれにすりおろしのにんじんを加え、とろりとした濃厚のドレッシング。鶏の他に豚しゃぶにもあう。

Step1たれを作る

step1
ボウルにたれの材料を入れ、すりおろしたにんじんを加えてよく混ぜる。

Step2 野菜の下準備

step2
キャベツは1センチ幅の縦切り、もやしはひげ根をとる。玉ねぎとカリフラワーは薄切りにし、耐熱容器に入れレンジで1分加熱する。ピーマンは種を取り横に薄切り、キュウリは千切り、ミニトマトは4等分に切る。

完成

完成
②を器に盛り、刻んだクルミと①のたれをかける

材料 (2人分)

鶏むね肉 100g
キャベツ 2枚(90g)
もやし 60g
玉ねぎ 1/4個(40g)
カリフラワー 2房(70g)
キュウリ 1/4本(20g)
ピーマン 1個
ミニトマト 2個
くるみ 10g
たれ
白ねりごま 大さじ2
白すりごま 小さじ2
砂糖 大さじ1
少々
大さじ1
しょう油 大さじ1
ごま油 大さじ2
にんじん 1/4本(50g)

成分情報

エネルギー 401kcal
食塩相当量 1.7g
198g

フードコーチ情報

完成
香月りさ
野菜ソムリエプロ、フードレシピスト養成講座講師、離乳食・幼児食アドバイザー、だしママ講師。
親と子に向けた料理教室『mamako・kitchen』主宰。
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