目次

効能メカニズム

鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪であるため効率のよいたんぱく質補給ができる。また「イミダペプチド」という疲労回復効果期待できる成分も含んでいる。卵・牛乳を一緒に摂ることでさらにたんぱく質増量を図っている。

料理のポイント

ごはんを炒める前にケチャップの水分を飛ばす。チキンライスがベタつかずに作れる。フライパンに卵を入れ手早くチキンライスを包めば、半熟のふわとろに仕上げることができる。

Step1具材を切る

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鶏むね肉は2㎝角に切る。玉ねぎはみじん切り、マッシュルームは薄く切る。

Step2 チキンライスを作る

step2
フライパンンにオリーブオイルを入れて①を炒め、鶏肉に火が通ったらケチャップを加える。全体にケチャップがなじんだらごはんも加えてさらに炒め、塩で味を整える。

Step3 卵を焼く

step3
卵をほぐし、バターを溶かしたフライパンに卵を一気に流し入れて全体をサッと混ぜ、②のチキンライスをのせる。

完成

完成
量端を中心に向かって折りこみ、皿に返す。ケチャップをトッピングし、彩りでパセリを盛り付ける。

材料 (1人分)

鶏むね肉(皮無し) 100g
玉ねぎ 1/8個(30g)
マッシュルーム 1個(15g)
ごはん 250g
2個
オリーブオイル 小さじ1
ケチャップ 大さじ3
バター 10g
少々
パセリ 少々
ケチャップ(トッピング用) 大さじ1

成分情報

エネルギー 884kcal
食塩相当量 3.3g
たんぱく質 43.8g

フードコーチ情報

たしろゆきこ
たしろゆきこ
野菜ソムリエプロ、アスリートフードマイスター1級、食生活アドバイザー。 毎日のお料理が楽しくなる、カラダが喜ぶ健康家庭料理教室『オレンジキッチン』主宰。
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