効能メカニズム
あさりの水煮缶は、生のあさりよりも鉄が豊富に含まれ、かつ下処理不要の手軽な缶詰なので、鉄補給の優秀食材と言える。そして、あさりには赤血球作りには欠かせない「造血のビタミン」と呼ばれるビタミンB12も一緒に含まれ、貧血予防のための栄養素がバランスよく含まれている。また鉄の吸収を助けてくれるビタミンCをじゃがいもからも摂れるのも◎。ビタミンCはデリケートなため調理での損失が大きいことでも知られているが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに保護されているため、調理損失が少なく効率的に摂取することができる。
料理のポイント
缶詰の水煮あさりは、塩抜きや殻の処理などがなく便利に使える。汁にも栄養分やいい出汁成分が含まれているので、捨てずに使う。
野菜を煮る

じゃがいもと玉ねぎは薄切りにし、鍋に水300mlと固形コンソメをいれ柔かくなるまで煮る。
ミキサーにかける

①の粗熱がとれたらスープごとミキサーにいれ、豆腐と一緒にミキサーにかける。滑らかになったら鍋に戻す。
あさりを加える

②の鍋に牛乳とあさりとあさりの汁を加えて一煮立ちさせ、塩・こしょうで味を整える。

材料 (4人分)
あさりの水煮 | 60g |
絹ごし豆腐 | 1/2丁 |
じゃがいも | 1個(75g) |
玉ねぎ | 1/4個(70g) |
牛乳 | 100ml |
水 | 300ml |
固形コンソメ | 1個 |
塩 | 少々 |
こしょう | 少々 |
成分情報 (1人分)
エネルギー | 80kcal |
たんぱく質 | 6.3g |
脂質 | 2.5g |
炭水化物 | 7.7g |
食塩相当量 | 0.9g |
鉄 | 4.9㎎ |
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